过了长长的“窝冬”季节,不少MM都对自己身上“窝”出来的肉肉很是烦恼,腰、肩、腿,捏一捏,都可以捏出来一把。为了更有针对性,更有效地帮助各位MM达到瘦身目的,我们特地请来了经验丰富的大型健身机构的教练,给大家做一些针对性强的指导：

   　1. 手杖式——腰部掉膘　　功效:此体式可以消除腰部脂肪,紧实腹部肌肉,缓解腹部胀气,也有助于减轻胃部疾患,增强胃肠的蠕动。提醒:腿部上抬时脊柱的任何一部分都不能接触地面。动作:1.坐下,两腿向前伸直。基本坐姿。

        2.双手掌心相对,前伸,与地面平行。

        3.呼气,躯干稍向后仰。

　　4.从地面抬起双腿,膝部绷紧,使其如一根棍子一样笔直。脚趾朝前,身体的平衡仅靠臀部保持,腿部与地面保持在60到65度角。脚部的高度要超过头部。这个体式保持半分钟,正常呼吸。 仰卧慢蹬车式——腹部掉膘　功效:塑造紧实小蛮腰。提醒:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。　　动作: 　　1.平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角。双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。做2到3组,每组10到20次。哑铃侧平举式——肩部掉膘

   　功效:充分锻炼三角肌,塑造完美肩部。动作: 　1.弓步下蹲,两手握哑铃放于身体两侧,肘部稍屈。　　2.腹部收紧,两手臂向外侧抬起,肘部、手背高与肩平,稍停后慢慢还原。双肩下沉,不可耸肩,尽量拉大耳朵与肩部之间的距离。肩肘手背在同一平面,手臂向外侧抬起时,固定腰腹不可向后倾斜。　　重复动作15—18次/组,共3—4组,每组间休息30—60秒。4 剪步蹲式——腿部掉膘　　功效:锻炼下半身肌肉群,雕塑臀部和腿部曲线。　　提醒:每个人都存在体质差异,运动和健身计划不尽相同。建议减肥人士在少食多餐的前提下采用高蛋白、低脂肪、高纤维、适量碳水化合物、少油少盐的饮食搭配方案。根据个人的不同状况、不同时期进行专业调整和控制。动作：1.双腿分开与肩同宽,腹肌收紧,将左脚或右脚水平向前迈出一步。2.在髋关节垂直地面的点做垂直下蹲。两腿之间夹角一般为90度。保证前腿屈膝90度,大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。后腿屈膝下蹲,膝盖离地面约2cm,脊柱保持在身体中立位。3.靠腿和臀的力量将身体托起到开始动作位置。重复练习15—20次。　　5 提升臀部式——臀部掉膘